ئەگەر پێویستیت بە چەند كیلۆگرامێك كێش هەیە، پێویستە كە رۆژانە خۆراكی پڕ وزە هەڵبژێریت، بەڵام پڕ وزە و تەندروستییانە نەك خۆراكی خێرا و خواردنەوە شیرینەكان و ئەو خۆراكانەی كە بە چەوری و شەكر باركراون و كەمترین رێژە لە ماددە گرنگەكانی وەكو ڤیتامین و كانزا و ریشاڵ و ماددە دژەئۆكسانەكان لەخۆدەگرن. نان و دانەوێڵە سەرچاوەی باشن بۆ كاربۆهیدراتە ئاڵۆزەكان، سپیاگیتی یان مەعكەرۆنە Pasta سەرچاوەیەكی تری پڕ وزەی كاربۆهیدراتییە، بۆ نموونە قاپێكی بچووكی سپاگیتی نزیكەی 220 كالۆری وزە لەخۆدەگرێت، ئەلبان بەتایبەتی پەنیر سەرچاوەیكی باشە بۆ وزە و كالسیۆم و چەندین ڤیتامین، میوەی وشككراو Dried fruits وەكو مێوژ یان كشمش Raisins سەرچاوەی چڕ و تەندروستییانەی وزەن لەوكاتەی كە نیو كوپ كشمش زێتر لە 200 كالۆری وزەی لەخۆدەگرێت، هەروەها بە گوێرەی قەیسی و هەنجیری وشك. زەیتی زەیتوون بخەرە زەڵاتە یان مەعكەرۆنە یان سەوزە، خۆراك بە زەیتی كانۆلا Canola oil ئامادە بكە كە ترشە چەورییە ناتێرەكان و ئۆمیگا3 لەخۆدەگرێت كە بایەخی تەندروستی زۆریان هەیە سەرەڕای وزەیەكی بەرز. میوەی ئاڤۆكادۆ دەوڵەمەندە بە ترشە چەورییە ناتێرەكان و ڤیتامین K و پۆتاسیۆم و ریشاڵ، یەك دانە ئاڤۆكادۆ نزیكەی 200 كالۆری وزە لەخۆدەگرێت، كاكڵەكانی وەكو گوێز، باوی، كازو، فستق، فستقی سوودانی، بندق، هەروەها تۆوی گولەبەڕۆژە و كەتان و كولەكەی زستانە چەورییە ناتێرەكان لەخۆدەگرن كە بە چەورییە باشەكان ناسراون، ئەمانە سەرچاوەی تەندروستییانەن بۆ وزە. شیرەی میوەی سروشتی هەڵبژێرە لەجیاتی سۆدا و نوشابە گازدارەكان و خواردنەوە وزەبەخشەكانی وەكو تایگەر و رێد بوڵ، شیرەی میوە وزەیەكی باش و ڤیتامین و كانزای گرنگ لەخۆدەگرێت.
