د. سیما سۆران: لەڕووی جەستەییەوە ئافرەت بە چەندين قۆناغ و گۆڕانكاریدا تێپدەپەڕێت
د. سیما سۆران پزیشكی خۆراك و كێش، لە دیدارێكدا تیشك دەخاتە سەر چەند پرسێكی پەیوەست بە تەندروستیی خانمان و شێوازی ڕێكخستنەوەی خۆراكی تەندروست لە قۆناغە جیا جیاكانی تەمەنی ئافرەت، لە بەرامبەریشدا هەنگاوەكانی هاوسەنگ ڕاگرتنی كێشی جەستە و گرنگیدان بە تەندروستی بۆ خوێنەرانی گۆڤاری گوڵان دەخاتەڕوو.
گوڵان: كۆمەڵایەتی
* لە پێناو مانەوەی جەستە بە تەندروستییەكی باش، ئامۆژگاریت بۆ خانمان چییە؟
- جەستەی ئافرەت بە گوێرەی قۆناغە جیاوازەكانی ژیانی بە چەند قۆناغ و گۆڕانكارییەكدا تێپەڕ دەبێت لە ساڵانی هەرزەكارییەوە تا كامڵ بوون و دووگیانی و دایكایەتی دواتر (تەمەنی نائومێدی).
لە هەریەكێك لەم قۆناغە جیاوازانەدا پێداویستی جەستە لە ڕووی بڕ و جۆری وزەی خۆراكی ڕۆژانە دەگۆڕێت، ئەویش تاوەكو بتوانێت ڕووبەڕووی ئەم قۆناغانە ببێتەوە و بە تەندروستی گەشە بكات.
تێگەیشتن لەوەی چی بخۆین؟ كەی بخۆین؟ چەند بخۆین؟ یەكێكە لە بەهێزترین و كاریگەرترین هۆكارەكانن كە ئافرەتان دەتوانن بەرپرسیارییەتی تەندروستیی خۆیانی پێ بگرنە ئەستۆ.
*گرنگیدان بە بڕ و جۆری خۆراكی كچان لە قۆناغی هەرزەكاریدا چۆن و بە چ شێوازێك پۆڵین دەكرێت؟
- ئەم تەمەنە یەكێكە لە هەستیارترین قۆناغەكانی تەمەنی مرۆڤ بە تایبەتی ئافرەت، كە تیایدا گۆڕانكاریی گەشەی جەستەیی و دەروونی و ژیری دەستپێدەكات.
لە ڕووی تەندروستییەوە ساڵانی تەمەنی هەرزەكار بە گەشەكردنی خێرا و گۆڕانكاری هۆڕمۆنەكان پێناسە دەكرێت، ئەمەش دەبێتە هۆكاری گۆڕانكاری لە میتابۆڵیزمی جەستە.
یەكێك لە خاڵە گرنگەكان بۆ ئەوەی بتوانیت ئەم قۆناغە بەسەركەوتوویی تێبپەڕێنی گرنگە كە ئاگاداری ئەو گۆڕانكارییانە بێت كە لە پێداویستییەكانی جەستەتدا ڕوودەدەن.
لە كاتی هەرزەكاریدا پێداویستیی لەش بۆ ڤیتامین دی و كالیسیۆم زیاد دەكات، ڤیتامین دی یارمەتی هەڵمژینی كالیسیۆم دەدات و پێكەوە دوو سەرچاوەی گرنگن بۆ پاراستنی تەندروستیی ئێسك و ددانەكان.
كەمبوونەوەیان لە جەستەدا یان وەرنەگرتنیان بە ڕێژەی پێویست لاوازبوونی ئێسكەكان و ددان، لاوازی سیستەمی بەرگریی لەش و كۆمەڵێك كێشەی تەندروستی بەدوای خۆیدا دەهێنێت.
بۆ خۆپارێزی لەم حاڵەتە سەرچاوەكان پێشنیار دەكەن كە هەرزەكاران بڕی پێویست لەم دوو كانزایە وەرگرن ڕۆژانە ئەویش بەخواردن و خواردنەوەی ئەو سەرچاوە خۆراكییانەی كە دەوڵەمەندن بە كالیسیۆم و ڤیتامین دی، وەك: شیر و بەرهەمەكانی، زەردێنەی هێلكە، جگەر، ماسی، قارچك. (ڕۆژانە سێ جار بە بڕی پێویست وەربگیرێت)، یەكێكی تر لە ماددە خۆراكییە گرنگەكان لەم تەمەنەدا بریتییە لەو خۆراكانەی كە دەوڵەمەندن بە ئاسن چونكە پێداویستیی لەش بۆی زیاد دەكات، بەتایبەت لە ئافرەتدا بەهۆی لەدەستدانی خوێنی سووڕی مانگانە كە كەمخوێنی و كەم ئاسنی زیاد دەكات و هەروەها بەشێكە لەو ماددە خۆراكییانەی كە گرنگە بۆ پرۆسەی گەشە لەم كاتەدا.
لە پاڵ ئاسن، ڤیتامین سی بە هۆكارێك دادەنرێت كە یارمەتی باشتر هەڵمژینی ئاسنەكە دەدات، لەبەر ئەوە وەرگرتنی هەردووكیان (ئاسن، ڤیتامین سی) بە بڕی پێویست گرنگە.
گۆشتی سوور، پاقلەمەنییەكان، سەوزەی گەڵا سەوزەكان، میوە، خورما نموونەی ئەو خۆراكانەن كە دەوڵەمەندن بەم دوو ماددەیە، هەروەها زینك، ڤیتامین بی، پڕۆتین گرنگی خۆیانیان لەم تەمەنەدا هەیە.
* ئەو ڕێكانە چین خانمان لە قۆناغی دووگیانیدا بیگرنەبەر؟
- وەرگرتنی بڕی پێویستی وزەی خۆراكی لە كاتی دووگیانیدا یەكێكە لە گرنگترین خاڵەكان كە دەبێت خانمی دووگیان ئاگاداری بن، خاڵێكی گرنگ ئەوەیە لە كاتی دووگیانیدا نابێت بڕی وزەی خواردن زیادبكرێت یان زیادخۆری، بەڵكو كوالێتی و جۆری خۆراكەكە زۆر گرنگترە.
بە پێچەوانەوە زیادخۆریكردنی زیاد لە پێویست كێشە و گرفتی تەندروستی بۆ دایك و كۆرپەكەش دروست دەكات.
لە سێ مانگی یەكەمی دووگیانیدا خانمان پێویستیان بە وەرگرتنی وزەی زیاتر نییە بە بەروارد بە كاتی پێش دووگیانی، واتە پێویستی وزە بە جێگیری دەمێنێتەوە.
هەر بۆیە دەبێت گرنگی بە كواڵیتی و جۆری خۆراكەكە بدرێت، وەك وەرگرتنی خواردنە سروشتییەكان بە شێوەیەكی گشتی و خواردنی خۆراكی هەمەجۆر و هەمەچەشن لە سەرچاوەی دانەوێڵەی تەواو، سەوزە و میوەكان، پڕۆتین، چەوری سوودبەخش، كانزاكانی وەك فۆڵیك ئەسید، ئاسن، ڤیتامین دی، هەموو ئەمانە زۆر گرنگن بۆ گەشە و تەندروستی كۆرپە و دایكەكەش.
لە هەمان كاتدا پێویستە خۆیان لە خواردنە نەخوازراوەكان بە دوور بگرن وەك خواردنی خێرا، خواردنی شیرینی، سوێری، چەوری، هەروەها سنوورداركردنی كافایین ١-٢ كوپ قاوە یان ٢ كوپ چا لە ڕۆژێكدا.
گرنگە ژەمەكانی كەم و بەردەوام بێت(كەم خۆری دایم خۆر) تا بتوانێت بەسەر دڵ تێكەڵ هاتن، ئازاری گەدە و كێشەی هەرسدا زاڵ بێت.
سێ مانگی دووەم لێرەدا زیادكردنی وزە خۆراكی زیاد دەكات، بە شێوەیەكی گشتی دەتوانین بڵێین لەم ماوەیەدا بڕی(٣٤٠) كالۆری بۆ ژەمەكانی زیاد دەكرێت.
سێ مانگی سێیەم زیادكردنی وزە خۆراكی بەردەوام دەبێت، بە شێوەیەكی گشتی دەتوانین بڵێین لەم ماوەیەدا بڕی (٤٥٠) كالۆری زیاد دەكرێت بۆ ژەمەكانی لە پاڵ ئەو خۆراكە تەندروستانەی لە سەرەوە ئاماژەی پێدرا.
* ئایا لە تەمەنی نائومێدیدا پێویستە چی بكرێت؟
- تەمەنی نائومێدی قۆناغێكی جیاوازە لە تەمەنی ئافرەت، كە بە كۆمەڵێك گۆڕانكاری لە هۆڕمۆنات و میتابۆڵیزمی جەستە و لایەنی دەروونیدا تێپەڕ دەبێت.
لە ڕووی پێداویستی وزەی خۆراكەوە لەم تەمەنەشدا هاوشێوەی قۆناغەكانی تر تایبەتمەندێتیی خۆی هەیە لەوانە:
بڕی سووتاندنی وزە(میتابۆڵیزم) لەگەڵ هەڵكشانی تەمەن و چوونە ناو تەمەنی نائومێدییەوە بەرەو هێواش بوونەوە دەچێت، بە شێوەیەكی گشتی لە (١٠-١٥٪)كەمتر وزەی خۆراكی ڕۆژانە پێویستە لەم قۆناغەدا بەراورد لە پێش ئەم تەمەنە.
خاو بوونەوەی سووتاندنی وزە خۆی لە خۆیدا ڕێخۆشكەر دەبێت بۆ زیادبوونی كێش و گرفتی قەڵەوی و زیادبوونی بەرگری ئەنسۆلین، هەر بۆیە زۆر گرنگە لەم تەمەنەدا ئاگاداری خواردن و كێش بن، بە هۆكاری كەمبوونەوەی هۆڕمۆنی (ئیسترۆجین) چڕی ئێسك بەرەو كەمبوونەوە دەچێت ئەمەش وادەكات لاوازی و پووكانەوەی ئێسك زیاد بێت. هەربۆیە دەبێت گرنگی بدرێت بە وەرگرتنی بڕی پێویستی ئەو سەرچاوە خۆراكییانەی كە دەوڵەمەندن بە كالیسیۆم و ڤیتامین دی، زۆر جار وا پێویست دەكات كە تەواوكەری خۆراكی ڕۆژانە وەربگیرێت بە ڕێژەی ڤیتامین دی(٦٠٠-٨٠٠( كالیسیۆم (١٢٠٠ میللیگرام).
لاواز بوون و كەمبونەوەی بڕی ماسوولكە و هێواش بوونەوەی میتابۆڵیزم لەم تەمەنەدا زیاتر دەبینرێت ئەمەش دەبێتە هۆی دروستبوونی جۆرێكی تایبەت لە قەڵەوی(Sarcopenic Obesity) واتە قەڵەوییەك كە چەوری زۆر و ماسوولكەی كەم دەبینرێت كە كاریگەریی خراپ لەسەر كۆئەندامی ئێسك و ماسوولكە دروست دەكات، بۆ خۆپاراستن لەم كێشەیە گرنگە كە پەیڕەوی خۆراكی تەندروست لە ناویاندا بڕی پێویستی پڕۆتین بكرێت و گرنگی بە وەرزش بدرێت.
خواردنی سروشتی وەك دانەوێڵەی تەواو و ڕیشاڵەكان و تۆوەكان كە گرنگن بۆ كۆئەندامی هەرس و باشتركردنی تەندروستیی دڵ، لەگەڵ وەرگرتنی سەوزە و میوەكان هەموو ڕۆژ بە بڕی دیاریكراو.
