ئەستووری و گەورەیی قەبارەی رانەكان مایەی ناڕەحەتی دەروونییە بۆ زۆربەی ئافرەتان، كە باس لە جوانی دەكرێت، بچووككردنەوەی رانەكان ئاواتی ئافرەتانە. ئەوە راستییەكی زانستییە كە چەوری بە ئاسانی لە رانەكان و دەوری نێكدا كۆدەبێتەوە، بەڵام دەكرێ كە بە چەند هەنگاوێك رێژەی ئەم چەورییە كەم بكرێتەوە و رانەكان بچووك بكرێنەوە. بۆ ئەم مەبەستە، جگە لە ریجیمی خۆراكی بە چاودێریی پزیشك، دەتوانیت چەند مەشقێكی وەرزشی تایبەت ئەنجام بدەیت. رۆیشتنی خێرا مەشقێكی زۆر باشە بۆ رانەكان بەلای كەم بۆ ماوەی 30 خولەك لە زۆربەی رۆژەكانی هەفتەدا، راكردن بە هەمان شێوە، پەت پەتێن Skipping زیاتر لە رۆیشتن و راكردن ماسوولكەكانی ران بەكاردەخات، وا باشە كە پەت پەتێن رۆژانە بەلای كەم 50 جار پاشان بەرە بەرە زیاد بكرێت، پایسكلی جێگیر بۆ ماوەی 30 خولەك هەفتانە 3- 4 جار رۆڵی هەیە بۆ كەمكردنەوەی چەوری رانەكان. ئامێری پاڵ بە قاچ Leg press machine سوودی بۆ خێرا بچووككردنەوەی رانەكان هەیە.